पद्‌मासन, सिध्दासन, स्वस्तिकासन किंवा व्रजासन अर्धपद्‌मासम अपवादात्मक खुर्चीवर बसून देखील करता येईल. आसनात बसल्यानंतर पाठीचा कणा ताठ ठेवावा. मान सरळ डोळे बंद, चित्त श्वासावर ठेवावे. हाताची तर्जनी आणि अंगठा यांचा शून्य आकार करून तीन्ही बोटे स्थिर ठेवावी. ज्ञानमुद्रा किंवा चिन्हमुद्रा म्हणजे जमिनीकडे किंवा आकाशाकडे व शरीरात शिथिलता.
श्वास खोलवर आत घ्यावा, पोट फुगवावे म्हणजे श्वास छातीत भरला जाईल. त्यानंतर ओम्‌ च्या उच्चारण्यास सुरूवात करावी. एकाच आवाजाच्या पातळीत आवाज असावा. शेवट करताना सुध्दा तो स्थिर असावा. कमी होत जाणारा नसावा. ओम चे पुरेसा वेळ उच्चारण करावे. दम्याच्या रोग्याने हा अभ्यास दिवसात दोन वेळा म्हणजे सकाळी व सायंकाळीही करावा व आवाज वाढवण्याचा प्रयत्न करावा. मोकळा आवाज काढल्यास श्वसन प्रणालीसही फायदा मिळू शकतो.
आसनांचा अभ्यास
पवनमुक्तासनांचा अभ्यास हा अत्यंत उपयुक्त असा अभ्यास आहे. यालाच सुक्ष्म योग असेही म्हटले जाते, पवनमुक्तासन समुह हा अत्यंत सरळ अभ्यास असला तरी तो पित्त, वात आणि कफ यांना नियमित करण्यास अत्यंत प्रभावी. शरीरातल्या जोडांमध्ये जो कडकपणा आलेला असतो तो दुर करण्यासाठी आणि पुढच्या आसनाच्या अभ्यासाठी पूर्वतयारी म्हणुनही याचा उपयोग होईल.
पवनमुक्तासन भाग-१
पायाची बोटे मोडणे: ताठ बसा पाय सरळ समोर पसरलेले एकमेकाला जोडून आता फक्त बोटे समोर मोडा नंतर सरळ श्वास घेणे व सोडणे.
पाऊलांचा अभ्यास: बसण्याची स्थिती तीच आता पाऊल टाचेपासून पुढे न्या म्हणजे पायाचा पंजा पुढे जमिनीकडे न्यायचा नंतर शरीराकडे आणवयाचा श्वास घ्यावा व सोडा.
पाऊल गोल फिरवीणे: आता बसण्याची स्थिती तीच फक्त दोन्ही पायात ९ ते १० इंचाचे अंतर. आता श्वास घ्या. रोखा आणि उजवे पाऊल दोन्ही बाजूने गोल फिरवा श्वास सोडा हीच क्रिया डाव्या पायाने करा.
पाय मोडून पाऊले फिरवीणे: बसण्याची स्थिती तीच मात्र डावा पाय गुडघ्यात वाकवावा उजवा पाय सरळ डाव्या पायाची बोटे गुडघ्याच्या वरती मांडीकडे ठेवावा डाव्या हाताने डावा घोटा धरावा व उजव्या हाताने डाव्या पायाचा पंजा फिरवावा, समोरून मागे व मागून फिरवावा श्वास घेऊन रोखून क्रिया करावी व नंतर श्वास सोडावा.
पाय बाजूला नेणे: डावा पाय सरळ हाताने उजव्या पायाचा पंजा व उजव्या हाताने गुडघा पकडून पूर्ण पाय गुडघ्यात उजव्या बाजूला न्यावा जमिनीला समांतर ठेवा. श्वास घ्यावा व सोडा. हीच क्रिया पायाने करावी.
गुडघा उचलणे: डाव्या जांघेत उजवा गुडघा वा पाय आणवा दोन्ही हाताने गुडघा पकडावा, श्वास घेत गुडघा छातीजवळ आणवा श्वास सोडत जमिनीकडे न्यावा हीच क्रिया दुसर्‍या पायाने करावी.
फुलपाखरू: दोन्ही पाय गुडघ्यात वाकवावे. पावले एकमेकांना जोडावी म्हणजे दोन्ही पायाचे तळवे एकमेकाला जोडावे व दोन्ही हातांची बोटे एकमेकात गुंफन त्यांची पकड पायाच्या पंजावर ठेवावी व गुडघे खाली वर करावे. या सोबत श्वास घेण्याचा व सोडण्याचा अभ्यास करावा.
मुठी बांधणे: पाय समोर सरळ करावे हात मागे ठेवून बसावे. हात जमिनीला समांतर ठेवून हाताच्या मुठी आवळाव्यात.
पंजे हालवणे: बसायची स्थिती तीच. हाताचे पंजे सरळ समोर ठेवून ते खालीवर करावे.
मुठी फिरवीणे: दोन्ही मुठी बांधून बाहेरून आत व आतून बाहेर फिरवाव्यात.
कोपरात मोडणे: दोन्ही हाताचे पंजे सरळ आकाशाकडे जमिनीला समांतर ठेवावे.नंतर ते कोपरात वाकवावे व खाद्यांवर बोटे आणवीत.
कोपर फिरविणे: कोपरात हात वाकवलेले व त्यांना फिरविणे.
मान फिरविणे: यानंतर मान फिरवावी.
पवन मुक्तासनानंतर सूर्यनमस्कार करावेत व नंतर शवासन करावे.
सूर्यनमस्कार
स्थिती
- पायाच्या घोट्यापासुन ते डोक्यापर्यंतच्या भागात सरळपणा ठेऊन श्वास घेऊन दोन्ही हात छातीवर ठेवून सूर्यनमस्कार घालण्यास सुरूवात करावी.
- पाय न वाकविता कमरेपासुन मागे बाक नेऊन व पोट समोर करून छाती, मान, हात यांना मागे नेऊन हाताकडे पहावे. श्वास घ्यावा.
- दोन्ही पाय न वाकविता कमरेतुन समोर वाकावे. ज्यांना जेवढे जमेल तेवढेच पण पायात बाक न देता खाली वाकावे, श्वास सोडावा.
- ज्यांना पायाच्या बाजुला हात टेकवता येणार नाहीत, त्यांनी दोन्ही गुडघे वाकवून दोन्ही हात पायाच्याबाजूस ठेऊन, नंतर उजवा पाय घ्यावा व कमरेतुन वाकून सरळ समोर पहावे, श्वास घ्यावा.
- दोन्ही हातावर पूर्ण शरीराचा तोल राहील अशा रीतीने पाय, मांड्या, पाठ, मान, डोके सरळ तिरपे एका रेषेत राहतील असे ठेवावे, श्वास घेऊन थांबावेत.
- दोन्ही गुडघे व डोके जमिनीवर टाच वर कुल्ले टेकवावेत जेणेकरून माकड हाडापासुन तो पाठ, डोके हात सरळ एका रेषेत राहतील. श्वास घेऊन थांबावे.
- दोन्ही हातांच्या मध्ये छाती टेकवावी व गुडघे जमिनीलाच लावून ठेवावेत म्हणजे दोन हात, दोन गुडघे, दोन पाय, छाती व कपाळ जमिनीला लागलेल्या स्थितीत नमस्कार पूर्ण होईल, श्वास सोडावा.
- दोन्ही हातावर भार देऊन फक्त हात व पाय हेच जमिनीवर टेकलेले ठेवावेत व संपूर्ण शरीर कमरेतून मागे वाकवून वर पहावे, श्वास घ्यावा.
- दोन्ही पाय जमिनीला टेकतील अशा रीतीने कुल्ल्यापासुन पाय सरळ ठेवावे व पोटाकडे पहावे म्हणजे हनुवटी कंठात पक्की बसेल, श्वास सोडावा.
- स्थिती क्र. ६ प्रमाणे.
- दोन्ही हातांमध्ये उजवा पास समोर आणून कमरेत वाकावे व समोर पहावे.
- स्थिती क्र. ३ प्रमाणे.
- स्थिती क्र. १ प्रमाणे पूर्वस्थितीत यावे. सूर्यनमस्कार समंत्र घातल्यास अधिक उत्तम.
योगासने
दम्याच्या रूग्णांना झेपतील अशाच योगासनाची निवड येथे केलेली आहे. दम्यामुळे छाती व पाठ दोन्हीवर ताण पडतो. हा ताण दुर करण्यासाठी खाली नमुद केलेली योगासने लाभदायक ठरतात.
भुजंगासन: जमिनीवर पालथे झोपून कमरेच्या वरचे (बेंबीपर्यंत) शरीर वर उचलावे.
चक्रासन: पाठीवर झोपून चित्रात दाखविल्याप्रमाणे शरीराची कमा न करावी.
वक्रासन: पाय पसरून बसावे, नंतर एक पाय पोटाशी पाठीचा कणा वळवून व मांडी पोटाला दाबलेली ठेऊन तोंड मागे वळवून बसावे.
शवासन: स्वस्थ पडून राहिल्यामुळे विश्रांती मिळत असल्यामुळे थकवा आलेला आहे असे वाटताच आवश्यक करावे. म्हणुनच आसनांच्या अभ्यासाच्या शेवटी करावे. शरीरास शिथील करणे महत्वाचे आहे. आणि ह्या दृष्टीनेच हे आसन उत्तम.
दम्याच्या रूग्णांना सतत पाठीतून वाकण्याची सवय लागते. ही सवय करण्यासाठीही वरील आसने उपयोगी ठरतात.कारण या सर्व आसनात पाठीच्या कण्यातुन मागच्या दिशेला वाकण्याचाच अभ्यास करावा लागतो. योगासनांशिवाय पोहणे हा ही दम्याच्या रूग्णांसाठी एक अतिउत्तम व्यायाम आहे.
सरळ उभे राहून हात समोर सैल एकमेकांवर धरावे हळूहळू खाद्यापासून हात डोक्याच्याही वर घ्य़ावेत एकमेकाला लागतील असे. ही क्रिया करताना श्वास आत घ्यावा. डोक्यावर हात सरळ ताठ करावे व श्वास हळूहळू बाहेर सोडावा व हात खाली घ्यायला सुरूवात करावी. हात खांद्याच्या रेषेत सरळ आल्यावर पुन्हा ताठ करावेत. श्वास सोडतानाच हात खाली घ्यावेत. असे १२ ते १५ वेळा करावे. सरळ पाठ ताठ ठेऊन उभे राहावे. अथवा खाली बसून दोन्ही हात बाजूने ठेऊन श्वास जोराने आत घ्यावा व श्वास सोडताना दोन्ही हात पोटावर थोडे दाबावेत. अशा प्रकारची क्रिया थोडा वेळ करावी. श्वास घेताना हात पोटावर सैल धरावेत व श्वास सोडताना हात पोटावर दाबावेत.
