काही सुलभ व्यायाम
वजनाबाबत जागरूक स्त्रीने पुढील सुलभ व्यायाम-प्रकार नियमितपणे व आग्रहाने करून पहावेत म्हणजे तिला वजन नियंत्रण करणे, घटविणे जमू शकते. शरीर चुस्त होऊन त्यात तरतरी यावी यासाठी पाय ताठ करून व ते जुळवून उभे रहावे. कथ्थक नृत्यात दोन्ही हात जमिनीस आडवे व समांतर ठेवतात, तसे ठेवा. मग डावा गुडघा हातांच्या दिशेने वर उचलत न्या. उजवा पाय ताठच ठेवा मग उजवा गुडघा असाच वर उचला व डावा पाय स्थिर ठेवा. आलटून पालटून ७५ वेळा करा.
नियमितपणे दोरीवरील उड्या मारा. दर आठवड्यास एका दमात मारल्या जाणाऱ्या उड्यांची संख्या वाढवत न्या. पोट कमी व्हावे यासाठी सोपा उपाय म्हणजे बसताना, उठताना, लिहीत वा चालत असताना पोट आत ओढा. श्वासही जेवढा वेळ आत ओढता येईल, तेवढा ओढा व सोडा. नियमितपणे करा व श्वास आत ओढण्याची वेळ वाढवत न्या.
बेडूक उड्या मारण्यास बसतो, तसे बसा. तेव्हा दोन्ही पाय व हात यावर समप्रमाणात भार टाका. श्वास आत घ्या. डोके खाली घाला. नितंब आत घेऊन पाठ आत ओढा. श्वास टाका. पाठ .मोकळी, पण सपाट सोडा. चोवीस वेळा करा.
स्ट्रेच व्यायाम:
व्यायाम हा आपल्या जीवनाचा अविभाज्य घटक असतो. आपले शरीर सक्रिय ठेवण्याचा व त्याच्या प्रत्येक इंद्रियाचे कार्य योग्य प्रकारे चालू ठेवण्याचा मार्ग असतो. जर आपण नियमितपणे व्यायाम केला. तर केवळ शारीरिक सु-आरोग्य राहते असे नाही, तर मानसिक स्वास्थ्य, उत्साह यांचेही वर्धन होते.
प्रत्येकीने व्यायामाच्या प्रकाराची निवड करताना तो आपल्या देहयष्टीनुसार निवडावा. सायकलिंग, जॉगिंग, पायी चालणे इ. प्रकारचे व्यायाम अधिक करावेत. यामुळे शरीर व मन या दोहोंत स्फूर्ती राहते. भराभरा पायी चाळणे हा व्यायामाचा सर्वात सोपा व तेवढाच परिणामकारक प्रकार आहे. यामुळे कॅलरी तर खर्च होतातच. पण त्याबरोबरच रक्तदाब व हृदयाचे कार्यही नियंत्रित राहते. म्हणूनच रोज सकाळ - संध्याकाळ फिरायला जाणे आवश्यक असते. आपल्या सर्वांगात स्फूर्ती, उत्साह व तरतरी आणण्यास याचा खूपच उपयोग होतो. चिडचिडेपणा, अकारण येणारा राग यावरही नियंत्रण राहते, ताठ, भराभरा व मान सरळ व ताठ ठेवून चालावे. पायही ताठ असावेत. चालाता चालता देह पुढे झुकवू नये व गती समान ठेवावी.
खूप वेगाने व्यायाम केली की, काही वेळ कमी वेगाने व्यायाम करावा. म्हणजे कॅलरींचे ज्वलन वेगाने होते व शरीराचा मेटॅबोलिक रेटही वाढतो तसेच जर एकूण व्यायाम तीस मिनिटे करणार असाल, तर पहिली दहा मिनिटे वेग मर्यादित ठेवावा. मग तो वाढवावा व त्यानंतर एक मिनिट कमी करावा. यामुळे शरीरास योग्य प्रकारे व्यायाम होतो. जर पायी चालणे होत नसेल तर जिना चढणे-उतरणे हा व्यायाम करावा. यामुळेही शरीरास श्रम पडून चेतापेशी लवचिक व मजबूत बनतात व त्याची कार्यक्षमता वाढून वात कमी होतो.स्ट्रेच व्यायाम म्हणजेच शरीरावर तणाव आणणारा व्यायाम होय. हा प्रत्यक्षात सुरू करण्याआधी पहिली पाच मिनिटे सांधी पेशी शिथिल व ढिल्या पडतील, असा व्यायाम करावा. उदा. बैठका, ताठ उभे राहून-पुढे वाकून आंगठे पकडणे, ताठ उभे राहून एकदा डावीकडे तर एकदा उजवीकडे झुकणे इ. मग हळूहळू पाळल्यासारखे करऊन शरीर सामान्य स्थितीत आणावे. या प्रकारच्या व्यायामाचे फायदे पुढील असतात. शरीर लवचिक बनते, रक्तप्रवाह वेगाने व योग्य होतो, माथा थंड राहतो, शरीरात अधिक प्रमाणार ऊर्जा- संचय होतो व काम करण्यास शक्ती मिळते. तसेच,नाडीचे ठोके लयीत पडतात. या प्रकारच्या काही सुलभ व्यायामांची माहिती पुढे देत आहे.
- ताठ उभे रहा. दोन्ही हात डोक्यावर ठेवा व बोटात बोटे गुंतवा. दोन्ही हातांची ढोपरे एकाच वेळेस मागे न्या व एकदा डावीकडे तर एकदा उजवीकडे (प्रत्येक वीस सेकंद) वळा. या वेळेस गुडघ्यात वाकू नका. यामुळे धड व खांदे यांना आराम मिळतो.
- जमिनीवर चेहरा वर करून सपासट झोपा. मग उजवा गुडघा छातीपर्यंत वर आणा व तेव्हाच डावा खांदा या गुडघ्यापर्यंत आणण्याचे प्रयत्न करा.मग गुडघा अलगद खाली न्या व डाव्या गुडघ्याने हाच व्यायाम करा. प्रत्येक गुडघ्यास वीस सेकंद वेळ द्या. यामुळे नितंबांना चांगला व्यायाम मिळतो व तेथील स्नायूपेशी ताणल्या जाऊन त्यांचा घट्‌टपणा तसाच राहतो.
- दोन्ही पायांचे गुडघे वर घेऊन जमिनीवर झोपा. मग एक पाय आकाशाच्या दिशेने पंरतु ताठ व सरळ रेषेत वर न्या. मग अलगदपणे छातीजवळ आणा. तीन सेकंद पाय असाच ठेवा. मग हा पाय जमिनीवर ठेवा व नंतर हाच व्यायाम याच प्रकारे व क्रमाने व तेवढाच वेळ देऊन दुसऱ्या पायाने करा. गुडघे खाली आणताना त्यांना झटका बसू देऊ नये.
- खाली व ताठ बसा. पाय पुढे पसरा. मग एक पाय दुसऱ्या पायावर ९० अंश कोनात दुमडा. दोन्ही हातांचे पंजे याच्या गुडघ्यावर ठेवा व तेव्हा बोटे परस्परांत गुंतवा, पोट, व ओटीपोट तेव्हा जेवढ मागेखेचून घेता येईल, तेवढे खेचा. वरील धड ताठ ठेवा, जमिनीवर ठेवलेला पाय ताणून ठेवा, त्याचा गुडघाही ताणा व त्याचा आतील भाग जमिनीस टेकवता येईल तेवढा टेकवा. यानंतर पूर्ववत्‌ स्थितीत पाय ठेवा आणि दुसऱ्या पायाने नेमका हाच व्यायाम क्रमाने करा भिंतीला पाठ टेकवून ताठ उभे रहा. दोन्ही हातही सरळ रेषेत शरीरालगत व ताठ ठेवा. पोट जेवढे आत आणता येईल, तेवढे ताणा व श्वास ओढा. अलगद टाचा वर उंचवा ओढ लागली, की टाचा परत खाली टेका.
- जेव्हा जेव्हा उभे राहिले असाल अथवा बसला असाल, तेव्हा श्वास ओढून पोटाचे स्नायू आत ताणून घेण्याचे (जेवढा वेळ घेता येतील तेवढा वेळ) प्रयत्न करा व नंतर अलगदपणे श्वास सोडा.
- चालताना शरीर ताठ ठेवून चाला.
- शरीर ताणून घ्या. डोके, खांदे, व पोट यांच्या स्नायूपेशी मजबूत व घट्‌ट होण्यासाठी हे व्यायाम उपयुक्त ठरतात. फक्त ताण बराबर रीतीने, वेळ व ढब ठेवून देता यावा, अन्यथा परत एखादा स्नायू ताणला जाऊन त्रास होऊ शकतो.
