Print
Hits: 14307

‘खाऊचा डबा.......... ’ शाळेसाठी!
“खाना खा लो ....... नो मम्मी
"आलू पराठा........ नो मम्मी"

अशा प्रकाराची एक जाहिरात दूरदर्शनवर आपण पहातो. हा (जाहिरातीतील) आई मुलाचा संवाद ! आई मुलाला त्याच्या आवडीचे खाणे देण्यासाठी त्याच्या मागे धावते, पण मुलाला भूक नसते म्हणून तो ‘नो मम्मी’ म्हणतो. साहजिकच आई काळजीत पडते..... भूक का लागत नसावी? मग अमुक-अमुक टॉनिक द्या वगैर वगैरे.

Teens Diet मुलांचा आहार

सर्वच आई- वडिलांना (विशेषत: आईला) आपल्या मुलांच्या खाण्यापिण्याच्या वेळा, आवडी- निवडी माहीत असतात. त्याने भरपूर खावे यासाठी ते काळजीही घेत असतात. पण केवळ आहाराचे प्रमाण वाढवून चालेल का? केवळ मुलांच्या आवडीचाच आहार देऊन चालेल का? कसे का होईना एकदा खा बाबा असे म्हणून त्याला ठराविक आहाराची सवय लावून देणे हे त्याच्या /तिच्या सर्वागीण वाढीसाठी योग्य ठरणार नाही.

आई - वडिलांनीच योग्य त्या खाण्यापिण्याच्या सवयी लावायला हव्या आहेत. कोणत्या प्रकरचा आहार? कोणत्या वेळेला द्यायाचा? किती प्रमाणात असावा? या गोष्टी नेहमीच विचारात घ्यायला हव्यात.

१. मुलांचे वय
२. आहारातील पोषक घटक
३. आवश्यक प्रमाण
४. आहार पचविण्याची आपल्या मुलांची क्षमता.
५. ऋतू व हवामान
६. पालकांची आर्थिक परिस्थिती
७. मुलांची आवड

या सर्व मुद्यांचा विचार करून आपण मुलांचा आहार ठरवावा. त्यांचे वेळापत्रक ठरवावे. असे केले असता त्यांना सर्वांगीण वाढीसाठी आहार कसा कोणता द्यावा? हा प्रश्न कठीण वाटणार नाही. या ठिकाणी मला एक गोष्ट आणखी सांगावीशी वाटते कि घरातील जुने जाणते लोक (आजी - आजोबा) म्हणतील कि ‘ आम्ही नाही बुवा आमच्या मुलांच्या बाबत ( आहाराबाबत ) एवढा विचार केला. आता हे फारच चाललय्‌ ! .... पण एक लक्षात ठेवले पाहिजे. बदलत्या काळानुसार काही गोष्टी बदलतात. आजचे युग स्पर्धात्मक आहे.

शारीरीक क्षमते बरोबरच बौध्दिक क्षमता वाढ ही तितकीच महत्वाची आहे. मुलांच्या खाण्याच्या सवयी बदलत आहेत. शाळा- अभ्यास-उपक्रम यातील वेळेचे गणित बदलत आहे. पूर्वी एकत्र कुटुंब पध्दतीत एका घरात खूप मुले एकत्र वाढत असतं. आता एक- दोनच मुले एका घरात असतात. त्यांच्यावर लक्ष केंद्रित होते आणि जागरूक पालक मुलांच्या सर्व प्रकारच्या क्षमतेच्या वाढीसाठी तसे लक्ष देतातही! एवढी सर्व प्रस्तावना करण्याचे कारण म्हणजे शाळेतील मुलांसाठी ‘खाऊचा डबा’ कसा असावा? यावर आपण जो विचार करणार आहोत त्याबद्दल सविस्तरपणे उपरोक्त सात मुद्यांचा विचार होणे गरजेचे आहे.

१. मुलांचे वय
शाळेत जाणार्‍या मुलांचे वय सर्वसाधारणपणे प्राथमिक शाळेत जाणारी व माध्यामिक शाळेत जाणारी मुले अशा दोन गटात करता येईल. साधारण ५ ते ९ वर्षे हा गट प्राथमिक शाळेत जाणार्‍या मुलांचा गट मानण्यास हरकत नाही. या वयामध्ये मुलांचे धावणे, उड्या मारणे, खेळणे हे सतत चालू असते. त्यामुळे त्यांना चांगल्या पोषक आहाराची गरज असते. वाढते वय व वाढती शारिरीक चळवळ यामुळे या वयात भरपूर आहार आवश्यक असतो. दोन वेळच्या जेवणाखेरीज मधल्या वेळीही काहीतरी उष्मांकपूरक पदार्थ हवे असतात.

२. आहारातील पोषक घटक
आपण जो आहार घेतो, त्याचे आहारशास्त्राच्या दृष्टीने मुख्यत: पाच विभाग पडतात. यांनाच अन्नातील पोषक घटक असे म्हणता येईल.

या प्रत्येक घटकाचा शरीराला निरनिराळ्या तर्‍हेने उपयोग होतो. सर्व अन्नपदर्थात बहुतेक सर्व घटक कमी अधिक प्रमाणात असतातच. पण त्यांचे पोषणमूल्य (Nutritive value) व शरीरात उर्जा निर्माण करण्याची क्षमता निरनिराळी असते. त्या त्या पदार्थातील घटकांच्या प्रमाणानुसार त्या त्या घटकामध्ये पदार्थाची गणना होते. हे घटक आपण थोडक्यात विचारात घेऊ.



प्रथिने (proteins)
शरीराची वाढ करणे, शरीराची नित्य होणारी झीज भरून काढणे, रोगप्रतिकारशक्ती वाढविणे, त्याचबरोबर शरीराला उर्जा (उष्णांक) पुरविणे ही प्रथिनांची कार्ये आहेत. या गटातील पदार्थ: दूध, दही, ताक, चीज, अंडी, मटण, मासे, डाळी, गळिताची धान्ये, कडधान्ये, सुकामेवा, सोयाबीन व शेंगदाणे.

स्निग्ध पदार्थ (fats)
उष्णांक पुरविणे हे मुख्य कार्य १ ग्रॅम स्निग्ध पदार्थापासून ९ उष्णांक मिळतात. म्हणजेच स्निग्ध पदर्थ प्रथिनांच्या व कार्बेदकाच्या दुपटीहूनही अधिक उष्णांक पुरवितात. प्राणिज स्निग्ध पदार्थापासूनही जीवनसत्व ‘अ’ व ‘ड’ यांचा पुरवठा होतो. या गटातील पदार्थ : दूधावरची साय, लोणी, तूप, चरबी , तीळ, शेंगा, खोबरे, करडई, सोयाबीन यांची तेले, वनस्पती तूप.

कार्बोदके किंवा पिष्टमय पदार्थ (carbohydrates)
कर्बोदके शरीराला उष्णता पुरविण्याचे काम करतात. १ ग्रॅम कर्बोदकापासून ४ उष्मांक निर्माण होतात. या गटातील पदार्थ: सर्व धान्ये, साखर, गूळ, मध, साबूदाणा, डाळी व कडधान्ये, बटाटा, सुरण यासारखी कंदमुळे

जीवनसत्वे (vitamins)
शरीराच्या सर्व हालचाली, क्रिया सुरळीत चालवून रोगप्रतिकार शक्ती वाढविणे हे शरीराचे मुख्य कार्य ही जीवनसत्वे करीत असतात. अ, ब, क, ड, ई, आणि क अशी अनेक जीवनसत्वे आहेत. ती आवश्यक असतात, पण त्यांचे प्रमाण सूक्ष्म असते.

दूध, अंडी, मटण, मासे, धान्य, डाळी, भाज्या फळे इ. निरनिराळ्या पदार्थामध्ये निरनिराळी जीवनसत्वे आहेत.

खनिजे (minerals)
शरीराच्या क्रिया सुरळीत ठेवणे, हाडे, दात रक्त यांच्या वाढीकरिता व आरोग्यकरिता खनिजे आवश्यक आहेत. शरीराला कॅल्शियम, आयर्न (लोह), आयोडिन इ. खनिजे आवश्यक असतात दूध, अंडी, हिरव्या पालेभाज्या, मनुका, सुकी फळे, नाचणी इ. मध्ये ही खनिजे विपुल प्रमाणात आढळतात. प्रथिने ही शरीरसंवर्धक असतात. स्निग्ध व पिष्टमय पदार्थ हे उष्मांकपूरक असतात तर खनिजे व जीवनसत्वे संरक्षक असतात. अन्नघटकांचे कार्य शालेय शिक्षणातून व इतर माध्यामातून बर्‍याच जणांना ज्ञात आहेच त्यामुळे त्याचा उहापोह केला नाही.

बरेच पालक नेहमी विचारतात, “डॉक्टर, माझा मुलगा (किंवा मुलगी) अमुक (वर्षाचा) आहे, तर त्याला (तिला) रोज किती कॅलरीजची आवश्यकता असते?” हा प्रश्न उत्सुकतेपोटी किंवा ज्ञान मिळविण्याच्या हेतूने विचारला जातो, कारण ‘कॅलरीज’ हा शब्द बर्‍याचदा कानावर पडलेला असतो.

उष्मांक (कॅलरीज) म्हणजे काय?
आपण खालेल्या अन्नाचे शरीरात जळण होऊन ही शक्ती किंवा उष्णता किंवा उर्जा निर्माण होते.

ही शक्ती मोजण्याचे परिणाम (प्रमाण) म्हणजेच उष्मांक किंवा Calorie होय. एक लिटर पाणी एक अंश सेंटीग्रेडपर्यंत तापविण्याकरीता जी उष्णता लागते तिला (Calorie) उष्मांक असे म्हणतात. हे शास्त्रीय नाव आहे.

आहार शास्त्रात हा शब्द वरचे वर येतो. १ ग्रॅम प्रथिनांपासून किंवा १ ग्रॅम कोर्बोदकांपासून ४ उष्मांक मिळतात आणि १ ग्रॅम स्निग्ध पदार्थापासून ९ उष्मांक मिळतात. यावरून एखाद्या अन्नपदार्थातील एकूण कॅलरीजचे प्रमाण काढता येते.

३. शाळेतील मुलासाठी आवश्यक आहाराचे प्रमाण
मुलांची वाढ सतत सारख्या प्रमाणात न होता हळुहळु होत असते. थोडी वाढ मग स्थिरता पुन्हा वाढ व नंतर झपाट्याने वाढ होते. आपण मागे प्राथमिक आणि माध्यमिक शाळेत जाणार्‍या मुलांचे अनुक्रमे ५ ते ९ वर्षे आणि १० ते १५ वर्षे असे वयोगट पाडले आहेत.

५ते ९ वर्षे वयोगटाप्रमाणे आवश्यक आहार घटक

(१२०० ते १७०० कॅलरीजचे) एका दिवसाचे प्रमाण

वरील प्रमाणे घटकांचे प्रमाण मिळविण्यासाठी दैनंदिन आहारामध्ये पुढील अन्नपदार्थाचा अंतर्भाव हवा.

याप्रमाणे आहार आवश्यक आहे. थोडक्यात सांगायचे तर रोज सुमारे २ ग्लास दूध, ३ भाजी, १/२ कप डाळ आणि आवश्यक (भुकेप्रमाणे) भात भाकरी पोळी असा दिवसभराचा आहार असावा.



१० ते १५ वर्षे वयोगटाला आवश्यक आहार घटक
(१७०० ते २५०० कॅलरीज) (एक दिवसाचे प्रमाण)

वरीलप्रमाणे घटकांचे प्रमाण मिळविण्यासाठी दैनंदिन आहारामध्ये पुढील अन्नपदार्थाचा अंतर्भाव असायला हवा आहे.
(वयोगट १० ते १५ वर्षे)

याप्रमाणे आहार आवश्यक आहे. या वयामध्ये मुलामुलींची शारिरीक, मानसिक व बौध्दिक वाढ होत असते. ही वाढ अनुवंशिकता आणि कुटुंबाची आर्थिक, सामाजिक, परिस्थिती, घरातील खाण्याची पध्दती, रीतीरीवाज यावरही अवलंबून असते. म्हणून वरील प्रमाण हे समतोल आहाराचे मानून त्याप्रमाणे आहारशास्त्राच्या दृष्टीने आहार द्यावा.

४. आपल्या मुलांची आहार पचविण्याची क्षमता.
बर्‍याचवेळा समान वयाची दोन मुले असतात. पण त्यांचे वजन, उंची,बौध्दिक क्षमता यामध्ये खूप तफावत दिसते. तशाच रीतीने त्यांच्या आहारातही फरक असतो. आहार पचविण्याची क्षमता लक्षात घेऊन आई- वडिलांनी मुलांनी आहाराचा प्रकार व वेळ ठरवून द्यावी. शेजारचा मुलगा दहा दहा जिल्ब्या सहज खातो म्हणून त्याच वयाच्या आपल्या मुलाने तेवढ्या खाव्यात असा आग्रह धरू नये.

तुलनात्मक वाढ (सर्वांगीण) कमी असली तरी आपला मुलगा (मुलगी) निरोगी आहे ना? तो खेळतो ना? तो लवकर थकतो का? इ. गोष्टीवर लक्ष ठेवावे. तो घेतो तितका आहार पचवितो कि नाही? हे पहावे. लक्ष ठेवावे. तो घेतो तितका आहार पचवितो कि नाही. हे पहावे आयुर्वेदात यालाच जाठरग्नि (पचविण्याची क्षमता) म्हटले आहे.

ऋतू व हवामान
आहार ऋतू आणि हवामानाप्रमाणे आपण बदलतोच शाळेतील मुलांच्या बाबतीत सुध्दा डब्यात खाऊ/ अन्नपदार्थ देताना (विशेषत: पावसाळ्यात) हवामानाचा विचार करावा. डबा खाण्याचा वेळेपर्यंत हा पदार्थ टिकेल कां? वास येइल का? ताजे पदार्थ देणे नेहमीच चांगले उन्हाळ्यात पदार्थ नासण्याची शक्यता जास्त असते.

पावसाळ्यात पचायला हलके असे पदार्थ द्यावेत. हिवाळ्यात भूक जास्त लागते. त्यावेळी थोडेसे जडसर गोड पदार्थ द्यावेत. आयुर्वेद शास्त्रात ऋतूचर्या सांगितली आहे. त्यामध्ये त्या त्या ऋतू नुसार आहारही सांगितला आहे.

पालकांची आर्थिक परिस्थिती
आतापर्यत शाळकरी मुलांचा आहार कसा असावा? आहार घटकांची आवश्यकता यावर आपण विचार केला पण आज आपल्या देशामध्ये सर्व थरातील लोकांना अशा प्रकारचा आदर्श समतोल आहार आपल्या मुलांना देणे परवडणार आहे का?

त्यांची आर्थिक परिस्थिती कशी आहे? त्यांना जर आपल्या मुलांना समतोल आहार देणे परवडत नसेल तर तसा आहार कमी खर्चात देणे त्यांना शक्य आहे का? या सर्व प्रश्नांची उत्तरे आपण सामाजिक जाणीवेतून शोधली पाहिजेत. म्हणून आहार घटकांचे प्रमाण कमी न करता अल्प खर्चातच आहार देण्यासाठी काही सूचना लक्षात ठेवाव्यात.

१. धान्यामध्ये तांदूळ व गव्हाऐवजी, ज्वारी, बाजरी, व नाचणी ही धान्ये परवडण्यासारखी असतात, ती वापरली तर बचत होतेच, पण आहार घटकही मिळतात.
२. कच्च्या भाज्या, गाजर, मुळा, अशा प्रकारच्या खाल्याने शिजविण्याचा त्रास व खर्च नाही. उलट शरीराला हितकर असतात.
३. शेंगदाणे आदले रात्री पाण्यात भिजवून दुसरे दिवशी खावे. शेंगदाण्याचे दूधही काढतात.
४. फळाऐवजी भाज्यांचा उपयोग करावा.
५.भाज्यांची कोशिंबीर (सॅलेड) करून वापरावी. त्याला मसाला वगैरे लागत नाही.
६. आमटी करतानाच त्यात भाजी टाकावी, पालेभाज्यांपासून पातळ भाजी करावी त्याचा दुहेरी उपयोग होतो. सहजासहजी कमी खर्चात करता येण्यासारखे पदार्थ खाण्याची सवय लागू नये म्हणून आर्थिक परिस्थिती नाजुक असणार्‍यांनी स्वयंपाक करतानाच बेताने करावा. म्हणजे शिळे खाण्याची वेळ येऊन मुलांचे आरोग्य बिघडणार नाही.
७. मुलांची आवड (आहाराच्या सवयी)
मुलांना प्रथमपासूनच स्वच्छ, चांगल्या आहाराची सवय लावायला हवी. तशी सवय नसेल तर प्रसंगी

कठोरपणे ती बदलेली पाहिजे. बाहेरचे पदार्थ खाण्याची चटक शालेय जीवनात लागली तर आयुष्यभर अनेक आजारांना तोंड द्यायची वेळ येते. घरातच आहरात विविधता ठेवावी. अधुनमधुन घरात इडली, ढोकळा, डोसा, गुलाबजाम भजी, असे पदार्थ बनवावेत. घरच्या आहाराचीच ओढ मुलांना लागायला हवी. काही पालक तक्रार करतात की ‘मुले बिस्कीट अथवा दुधात घालायची एखादी चॉकलेटी (बाजारात मिळणारी..... जाहिरातीतील) पावडर घातल्या शिवाय दूध पीत नाहीत. काय करावे? खरं म्हणजे नुसते ताजे दूध नियमित साखर घालून घेतले तर कोणत्याही पदार्थाची (दूधा बरोबर घेण्याची) गरज नसते.

पालकांनी कठोरपणे किंवा समजावून सांगून, मायेने- केवळ दूध घेण्याची सवय मुलांना लावावी. अनेक मुले दिवसभर फरसाण, चॉकलेटस्‌, बिस्कीटे, टोस्ट वेफर्स असे पदार्थ खातात. त्यामुळे जेवण कमी करतात. याकडेही पालकांनी लक्ष द्यायला हवे. बाजारात निरनिराळी कोल्ड्रिंक्स आणि इतर पेये आली आहेत त्यांची सवय लागू नये किंबहुना ती घेतली नाहीत काही बिघडत नाही. मिसळ, वडापाव हेही नेहमी टाळावे. अशा रीतीने शाळकरी मुलांच्या आहाराचा सर्व बाजूने विचार करताना मुलाना जर गाजर, मुळ, बीट, टोमॅटो, काकडी अशा गोष्टी आवडत असतील तर जरूर धुवून द्या. काही मुलांना गोड जास्त आवडते काहीमुलांना चमचमीत आवडते. आहाराचे मूल्य लक्षात घेऊन ते अबाधित ठेवून चवीमध्ये फरक करता येईल. असे पदार्थ डब्यामध्ये द्यावेत.



खाऊचा डबा देताना
वर जे सर्व मुद्दे मांडले आहेत त्यांचा विचार करावा. पोषण आणि संवर्धन याबरोबर रोगप्रतिकार ही अन्नाची महत्वाची कार्ये असल्याने त्यालाच प्रथम प्राधान्य देऊन डब्यातील पदार्थांची योजना करावी.

खाऊच्या डब्यात (मधल्या वेळच्या) काय असावे?
१. शक्यतो पोळी- भाजी किंवा भाजी -भाकरी असावी.
२. वरचेवर उसळी असाव्यात मोड आणून उसळी कराव्या.
३. फ्लॉवर , बीट, गाजर, मुळा, या भाज्यांचा पाला बारीक करून डाळीसह भाजी बनवून द्यावी.
४. एखादे फळ रोज द्यावे. आवळा, पेरू, चिकू, पपई केळी ही फळे नेहमी सहज उपलब्ध होतात.
५. वरी, नाचणी अशा धान्यांचा वापर करून त्यांचे पदार्थ डब्यात द्या.
६. पोळीबरोबर गोड आवडणार्‍या मुलांना तूप व गूळ द्यावे.
७. बदल म्हणून डब्यात खजूर, गूळ शेंगाचा लाडू, चिक्की, चणे कुरमुरे असे पदार्थ आवर्जून द्यावे.
८. निरनिराळ्या भाज्यांचा समावेश असलेले पराठे मेथी पराठा, आलु पराठा इ. या भाज्यांनी युक्त पुर्‍या ही बनवता येतात. त्यामुळे मुलांना खायला आवडतील आणि बदलही होईल, पोषण मूल्यही जपले जाईल.
९. शेंगादाने, लसूण, खोबरे, डाळी, यांच्या चटण्या नेहमी पोळी/भाकरी बरोबर द्या. कच्या भाज्यांचे सॅलेड द्यावे.
१०. इडली, ढोकळा, थालीपीठ, असे पदार्थ द्यावेत. गोड आवडणार्‍यांसाठी लाडू, शिरा, घरात केलेली बालूशाही, पेढे असेही पदार्थ डब्यात द्यावेत. ११. अनेक धान्यांची पिठे एकत्र करून काही पदार्थ बनविता येतात. त्यांचा समावेश डब्यात करावा.
१२. निरनिराळ्या भाज्यांपासून बनविलेल्या वड्या तिखट/ गोड करून द्याव्यात

अशा रितीने विविधतेने पदार्थाची योजना केली तर मुले आवडीने खातील.
डब्यात देण्यायोग्य काही पदार्थाच्या कृती

पोषणमूल्य योग्य ठेवून रूचकर अशा पदार्थाच्या काही कृती खाली देत आहे. (काही गृहिणींशी चर्चा करून त्यांच्या मार्गदर्शनाच्या सहाय्याने पुढील कृती देत आहे)
१. मेथीचे लाडू
साहित्य: १ वाटी मेथी, २ वाट्या कणिक, १ वाटी खोबरे किस, अर्धी वाटी खसखस, अडीच वाट्या गूळ, १ जायफळ, अर्धी वाटी खारकेची पूड, अर्धी वाटी, तूप. अर्धा लिटर निरस दूध ,५० ग्रॅम डींक, गूळ किंवा ४ वाट्या पिठीसाखर.
कृती:
अर्धा लिटर दुधात १ वाटी मेथी भिजत घालावी. ८ तासांनी ती चांगली बारीक वाटून घ्यावी व लगेच खरपूस परतून घ्यावी. नंतर त्याच कढईत कणीक भाजून खोबरे किस भाजून कुस्करून घ्यावा. खसखस भाजून कुटुन घ्यावी. डिंक तळून कुस्करून घालावा. जायफळाची पूड्क व खारकेची पूड त्यात मिसळावी. मिश्रण गरम असतानाच गूळ बारीक करून त्यात घालावा. म्हणजे लवकर मऊ होतो. मिश्रण सारखे करून त्याचे लाडू वळावेत.

२. पालेभाज्यांची भजी.
काही मुले पालेभाज्या खात नाही. त्यांना या कृतीचा फायदा होईल साहित्य: मुळा, नवलकोल, पालक यांचा पाला चण्याचे पीठ, तिखट, मीठ, भाजलेले तीळ, सोडा, सुके खोबरे, मिरे, ताक, हिंग इत्या.
कृती:
पाला व पाने बारीक चिरून घ्यावी. त्यात अंदाजाने तिखट, मीठ, हिंग, तिळ, खोबरे, मिरे, सोडा व आंबट ताक घालावे. पाणी घालू नये. सर्व एकत्र मिसळून त्यात मावेल एवढे चण्याचे पीठ घालून कालवावे, व त्या पीठाची गोल भजी तळून काढावी.

३. अनेक डाळींचा (मिश्र) ढोकळा
बर्‍याच गृहिणी चण्याच्या डाळीचा ढोकळा करतातच, त्यामध्ये वापरणारे सर्व साहित्य घ्यावे शिवाय दोन वाट्या तांदूळ, पाव वाटी चण्याची डाळ व पाव वाटी तुरीची डाळ.
कृती:
चण्याची डाळ, तुरीची डाळ व तांदूळ जाडसर दळून घ्यावे. रात्री अर्धी वाटी ताक व पाणी यात वरील पीठ भिजवून ठेवावे. सकाळी त्या भिजविलेल्या पिठात चण्याच्य डाळीच्या ढोकळ्यातील साहित्याप्रमाणे सर्व साहित्य घालून त्या ढोकळ्याप्रमाणे सर्व कृती करावी. या ढोकळा खाण्यामुळे मुलांना प्रथिने व कार्बोदके युक्त (डाळीपासून) आहार मिळतो. असे पदार्थ मुलांच्या डब्यात दिल्यास मातेचे कर्तुत्व आणि मातृत्व दोन्हीचा परिणाम होऊन मुलांचे पोषण चांगले होईल यात शंका नाही.