१० ते १५ वर्षे वयोगटाला आवश्यक आहार घटक
(१७०० ते २५०० कॅलरीज) (एक दिवसाचे प्रमाण)

• प्रथिने ६० ते८० ग्रॅम
• कॅल्शियम १ ग्रॅम
• आयर्न १२ ते २० मि. ग्रॅ.
• जीवनसत्व ‘ अ’ -४००० ते ५००० इ. यु.
• ब-१ उ ते १.५ मि. ग्रॅ.
• ब-२ उ १.१ ते १.६ मि. ग्रॅ.
• क उ ५० मि. ग्रॅ.
• ड उ ४०० इ. यु

वरीलप्रमाणे घटकांचे प्रमाण मिळविण्यासाठी दैनंदिन आहारामध्ये पुढील अन्नपदार्थाचा अंतर्भाव असायला हवा आहे.
(वयोगट १० ते १५ वर्षे)

• धान्ये ११ ते १२ औंस
• डाळी-२ औंस
• भाजलेले शेंगदाणे- २ औंस
• दूध - दही- १५ औंस
• (मांसाहारी लोकांसाठी) १ अंडे व २ औंस मास - मासेस
• पालेभाज्या ३ औंस
• इतर भाज्या १ औंस
• तेल व तूप १ औंस
• साखर व गूळ २ औंस

याप्रमाणे आहार आवश्यक आहे. या वयामध्ये मुलामुलींची शारिरीक, मानसिक व बौध्दिक वाढ होत असते. ही वाढ अनुवंशिकता आणि कुटुंबाची आर्थिक, सामाजिक, परिस्थिती, घरातील खाण्याची पध्दती, रीतीरीवाज यावरही अवलंबून असते. म्हणून वरील प्रमाण हे समतोल आहाराचे मानून त्याप्रमाणे आहारशास्त्राच्या दृष्टीने आहार द्यावा.

४. आपल्या मुलांची आहार पचविण्याची क्षमता.
बर्‍याचवेळा समान वयाची दोन मुले असतात. पण त्यांचे वजन, उंची,बौध्दिक क्षमता यामध्ये खूप तफावत दिसते. तशाच रीतीने त्यांच्या आहारातही फरक असतो. आहार पचविण्याची क्षमता लक्षात घेऊन आई- वडिलांनी मुलांनी आहाराचा प्रकार व वेळ ठरवून द्यावी. शेजारचा मुलगा दहा दहा जिल्ब्या सहज खातो म्हणून त्याच वयाच्या आपल्या मुलाने तेवढ्या खाव्यात असा आग्रह धरू नये.

तुलनात्मक वाढ (सर्वांगीण) कमी असली तरी आपला मुलगा (मुलगी) निरोगी आहे ना? तो खेळतो ना? तो लवकर थकतो का? इ. गोष्टीवर लक्ष ठेवावे. तो घेतो तितका आहार पचवितो कि नाही? हे पहावे. लक्ष ठेवावे. तो घेतो तितका आहार पचवितो कि नाही. हे पहावे आयुर्वेदात यालाच जाठरग्नि (पचविण्याची क्षमता) म्हटले आहे.

ऋतू व हवामान
आहार ऋतू आणि हवामानाप्रमाणे आपण बदलतोच शाळेतील मुलांच्या बाबतीत सुध्दा डब्यात खाऊ/ अन्नपदार्थ देताना (विशेषत: पावसाळ्यात) हवामानाचा विचार करावा. डबा खाण्याचा वेळेपर्यंत हा पदार्थ टिकेल कां? वास येइल का? ताजे पदार्थ देणे नेहमीच चांगले उन्हाळ्यात पदार्थ नासण्याची शक्यता जास्त असते.

पावसाळ्यात पचायला हलके असे पदार्थ द्यावेत. हिवाळ्यात भूक जास्त लागते. त्यावेळी थोडेसे जडसर गोड पदार्थ द्यावेत. आयुर्वेद शास्त्रात ऋतूचर्या सांगितली आहे. त्यामध्ये त्या त्या ऋतू नुसार आहारही सांगितला आहे.

पालकांची आर्थिक परिस्थिती
आतापर्यत शाळकरी मुलांचा आहार कसा असावा? आहार घटकांची आवश्यकता यावर आपण विचार केला पण आज आपल्या देशामध्ये सर्व थरातील लोकांना अशा प्रकारचा आदर्श समतोल आहार आपल्या मुलांना देणे परवडणार आहे का?

त्यांची आर्थिक परिस्थिती कशी आहे? त्यांना जर आपल्या मुलांना समतोल आहार देणे परवडत नसेल तर तसा आहार कमी खर्चात देणे त्यांना शक्य आहे का? या सर्व प्रश्नांची उत्तरे आपण सामाजिक जाणीवेतून शोधली पाहिजेत. म्हणून आहार घटकांचे प्रमाण कमी न करता अल्प खर्चातच आहार देण्यासाठी काही सूचना लक्षात ठेवाव्यात.

१. धान्यामध्ये तांदूळ व गव्हाऐवजी, ज्वारी, बाजरी, व नाचणी ही धान्ये परवडण्यासारखी असतात, ती वापरली तर बचत होतेच, पण आहार घटकही मिळतात.
२. कच्च्या भाज्या, गाजर, मुळा, अशा प्रकारच्या खाल्याने शिजविण्याचा त्रास व खर्च नाही. उलट शरीराला हितकर असतात.
३. शेंगदाणे आदले रात्री पाण्यात भिजवून दुसरे दिवशी खावे. शेंगदाण्याचे दूधही काढतात.
४. फळाऐवजी भाज्यांचा उपयोग करावा.
५.भाज्यांची कोशिंबीर (सॅलेड) करून वापरावी. त्याला मसाला वगैरे लागत नाही.
६. आमटी करतानाच त्यात भाजी टाकावी, पालेभाज्यांपासून पातळ भाजी करावी त्याचा दुहेरी उपयोग होतो. सहजासहजी कमी खर्चात करता येण्यासारखे पदार्थ खाण्याची सवय लागू नये म्हणून आर्थिक परिस्थिती नाजुक असणार्‍यांनी स्वयंपाक करतानाच बेताने करावा. म्हणजे शिळे खाण्याची वेळ येऊन मुलांचे आरोग्य बिघडणार नाही.
७. मुलांची आवड (आहाराच्या सवयी)
मुलांना प्रथमपासूनच स्वच्छ, चांगल्या आहाराची सवय लावायला हवी. तशी सवय नसेल तर प्रसंगी

कठोरपणे ती बदलेली पाहिजे. बाहेरचे पदार्थ खाण्याची चटक शालेय जीवनात लागली तर आयुष्यभर अनेक आजारांना तोंड द्यायची वेळ येते. घरातच आहरात विविधता ठेवावी. अधुनमधुन घरात इडली, ढोकळा, डोसा, गुलाबजाम भजी, असे पदार्थ बनवावेत. घरच्या आहाराचीच ओढ मुलांना लागायला हवी. काही पालक तक्रार करतात की ‘मुले बिस्कीट अथवा दुधात घालायची एखादी चॉकलेटी (बाजारात मिळणारी..... जाहिरातीतील) पावडर घातल्या शिवाय दूध पीत नाहीत. काय करावे? खरं म्हणजे नुसते ताजे दूध नियमित साखर घालून घेतले तर कोणत्याही पदार्थाची (दूधा बरोबर घेण्याची) गरज नसते.

पालकांनी कठोरपणे किंवा समजावून सांगून, मायेने- केवळ दूध घेण्याची सवय मुलांना लावावी. अनेक मुले दिवसभर फरसाण, चॉकलेटस्‌, बिस्कीटे, टोस्ट वेफर्स असे पदार्थ खातात. त्यामुळे जेवण कमी करतात. याकडेही पालकांनी लक्ष द्यायला हवे. बाजारात निरनिराळी कोल्ड्रिंक्स आणि इतर पेये आली आहेत त्यांची सवय लागू नये किंबहुना ती घेतली नाहीत काही बिघडत नाही. मिसळ, वडापाव हेही नेहमी टाळावे. अशा रीतीने शाळकरी मुलांच्या आहाराचा सर्व बाजूने विचार करताना मुलाना जर गाजर, मुळ, बीट, टोमॅटो, काकडी अशा गोष्टी आवडत असतील तर जरूर धुवून द्या. काही मुलांना गोड जास्त आवडते काहीमुलांना चमचमीत आवडते. आहाराचे मूल्य लक्षात घेऊन ते अबाधित ठेवून चवीमध्ये फरक करता येईल. असे पदार्थ डब्यामध्ये द्यावेत.