प्रथिने (proteins)
शरीराची वाढ करणे, शरीराची नित्य होणारी झीज भरून काढणे, रोगप्रतिकारशक्ती वाढविणे, त्याचबरोबर शरीराला उर्जा (उष्णांक) पुरविणे ही प्रथिनांची कार्ये आहेत. या गटातील पदार्थ: दूध, दही, ताक, चीज, अंडी, मटण, मासे, डाळी, गळिताची धान्ये, कडधान्ये, सुकामेवा, सोयाबीन व शेंगदाणे.
स्निग्ध पदार्थ (fats)
उष्णांक पुरविणे हे मुख्य कार्य १ ग्रॅम स्निग्ध पदार्थापासून ९ उष्णांक मिळतात. म्हणजेच स्निग्ध पदर्थ प्रथिनांच्या व कार्बेदकाच्या दुपटीहूनही अधिक उष्णांक पुरवितात. प्राणिज स्निग्ध पदार्थापासूनही जीवनसत्व ‘अ’ व ‘ड’ यांचा पुरवठा होतो. या गटातील पदार्थ : दूधावरची साय, लोणी, तूप, चरबी , तीळ, शेंगा, खोबरे, करडई, सोयाबीन यांची तेले, वनस्पती तूप.
कार्बोदके किंवा पिष्टमय पदार्थ (carbohydrates)
कर्बोदके शरीराला उष्णता पुरविण्याचे काम करतात. १ ग्रॅम कर्बोदकापासून ४ उष्मांक निर्माण होतात. या गटातील पदार्थ: सर्व धान्ये, साखर, गूळ, मध, साबूदाणा, डाळी व कडधान्ये, बटाटा, सुरण यासारखी कंदमुळे
जीवनसत्वे (vitamins)
शरीराच्या सर्व हालचाली, क्रिया सुरळीत चालवून रोगप्रतिकार शक्ती वाढविणे हे शरीराचे मुख्य कार्य ही जीवनसत्वे करीत असतात. अ, ब, क, ड, ई, आणि क अशी अनेक जीवनसत्वे आहेत. ती आवश्यक असतात, पण त्यांचे प्रमाण सूक्ष्म असते.
दूध, अंडी, मटण, मासे, धान्य, डाळी, भाज्या फळे इ. निरनिराळ्या पदार्थामध्ये निरनिराळी जीवनसत्वे आहेत.
खनिजे (minerals)
शरीराच्या क्रिया सुरळीत ठेवणे, हाडे, दात रक्त यांच्या वाढीकरिता व आरोग्यकरिता खनिजे आवश्यक आहेत. शरीराला कॅल्शियम, आयर्न (लोह), आयोडिन इ. खनिजे आवश्यक असतात दूध, अंडी, हिरव्या पालेभाज्या, मनुका, सुकी फळे, नाचणी इ. मध्ये ही खनिजे विपुल प्रमाणात आढळतात. प्रथिने ही शरीरसंवर्धक असतात. स्निग्ध व पिष्टमय पदार्थ हे उष्मांकपूरक असतात तर खनिजे व जीवनसत्वे संरक्षक असतात. अन्नघटकांचे कार्य शालेय शिक्षणातून व इतर माध्यामातून बर्‍याच जणांना ज्ञात आहेच त्यामुळे त्याचा उहापोह केला नाही.
बरेच पालक नेहमी विचारतात, “डॉक्टर, माझा मुलगा (किंवा मुलगी) अमुक (वर्षाचा) आहे, तर त्याला (तिला) रोज किती कॅलरीजची आवश्यकता असते?” हा प्रश्न उत्सुकतेपोटी किंवा ज्ञान मिळविण्याच्या हेतूने विचारला जातो, कारण ‘कॅलरीज’ हा शब्द बर्‍याचदा कानावर पडलेला असतो.
उष्मांक (कॅलरीज) म्हणजे काय?
आपण खालेल्या अन्नाचे शरीरात जळण होऊन ही शक्ती किंवा उष्णता किंवा उर्जा निर्माण होते.
ही शक्ती मोजण्याचे परिणाम (प्रमाण) म्हणजेच उष्मांक किंवा Calorie होय. एक लिटर पाणी एक अंश सेंटीग्रेडपर्यंत तापविण्याकरीता जी उष्णता लागते तिला (Calorie) उष्मांक असे म्हणतात. हे शास्त्रीय नाव आहे.
आहार शास्त्रात हा शब्द वरचे वर येतो. १ ग्रॅम प्रथिनांपासून किंवा १ ग्रॅम कोर्बोदकांपासून ४ उष्मांक मिळतात आणि १ ग्रॅम स्निग्ध पदार्थापासून ९ उष्मांक मिळतात. यावरून एखाद्या अन्नपदार्थातील एकूण कॅलरीजचे प्रमाण काढता येते.
३. शाळेतील मुलासाठी आवश्यक आहाराचे प्रमाण
मुलांची वाढ सतत सारख्या प्रमाणात न होता हळुहळु होत असते. थोडी वाढ मग स्थिरता पुन्हा वाढ व नंतर झपाट्याने वाढ होते. आपण मागे प्राथमिक आणि माध्यमिक शाळेत जाणार्‍या मुलांचे अनुक्रमे ५ ते ९ वर्षे आणि १० ते १५ वर्षे असे वयोगट पाडले आहेत.
५ते ९ वर्षे वयोगटाप्रमाणे आवश्यक आहार घटक
(१२०० ते १७०० कॅलरीजचे) एका दिवसाचे प्रमाण
- प्रथिने ४५ ते ५० ग्रॅम्स
- कॅल्शिअम ०.८ ते०.९ ग्रॅम्स
- ऑयर्न १० ते १२ मि. ग्रॅम्स
- जीवनसत्व ‘अ’ २५०० ते ३५०० (इ. यु)
- ब-१-०.७ ते०.८ (mg)
- ब-२-०.८ ते ०.९ मि. ग्रॅम्स
- क-३५ ते ४० मि. ग्रॅम्स आणि द ४०० इ.यु.
वरील प्रमाणे घटकांचे प्रमाण मिळविण्यासाठी दैनंदिन आहारामध्ये पुढील अन्नपदार्थाचा अंतर्भाव हवा.
- धान्य-७ ते ९ औंस
- डाळी - १.५ ते २ औंस
- शेंगदाणा (भाजलेले) १ औंस
- दूध - दही १५ औंस
- (मांसाहारी लोकांसाठी) मांस -मासे व अंडी प्रत्येकी १ औंस
- पालेभाज्या -२ ते ३ औंस
- इतर भाज्या -१ ते २ औंस
- फळे -३ औंस
- तेल-तूप १/२ औंस
- गूळ -साखर -२ औंस
याप्रमाणे आहार आवश्यक आहे. थोडक्यात सांगायचे तर रोज सुमारे २ ग्लास दूध, ३ भाजी, १/२ कप डाळ आणि आवश्यक (भुकेप्रमाणे) भात भाकरी पोळी असा दिवसभराचा आहार असावा.
