Print
Hits: 11528

हे खेळाडू नेमके खातात तरी काय?
खेळाडूंची गुणवत्ता वाढून त्यांनी अधिकाधिक बक्षिसे मिळवावित असे प्रत्येकाला वाटत असते. आपला संघ, क्लब, खेळाडू अधिक बलवान असावेत म्हणून त्यांच्यावर जीवनसत्वे, खनिजे टॉनिक्स, ग्लूकोज पावडर यांचा मारा केला जातो. यामध्ये प्रत्येकाची भावना, आत्मियता थोडी जास्तच असते. मात्र शास्त्रशुध्द विचार काही वेगळेच सांगतो. त्या शास्त्राचा विचार या लेखात करून खेळाडूंना थोडेसे आहाराबाबत मार्गदर्शन करण्याचा प्रयत्‍न केला आहे.

प्रत्येक खेळाडूच्या खाण्याच्या-पिण्याच्या आवडीनिवडी भिन्न असतात. त्याच्यावर त्याच्या जन्मापासून संस्कार झालेले असतात. ते काढून नवीन काहीतरी वेगळेच अन्न सहज स्विकारायला त्याचे शरीर व मन तयार होत नाही आणि या गोष्टींचा त्यांच्या खेळावर परिणाम होऊ शकतो.

खेळांचे विविध प्रकार, वयोगट, वजनगट, राज्य, देश, उंची या सर्वांचा विचार करता या लेखात फक्त २ महत्वाच्या गोष्टीवर भर देण्यात आला आहे.

१. स्नायूंची क्षमता वा कार्बोदके आणि व्यायाम
२. पातळ पदार्थांची शरीराच्या तापमानासाठी गरज.
या व्यतिरिक्त इतर गोष्टी शब्द मर्यादेमुळे विचारात घेऊ शकत नाही.

१. कार्बोदके आणि व्यायाम
एखाद्या खेळाडूची क्षमता व कार्यशक्ती यांचा कार्बोदकांशी फार जवळचा संबंध आहे. व्यायाम व खेळ खेळताना कार्बोदके कशी काम करतात?

ज्या वेगाने एखाद्या स्नायुकडून ताकद वापरली जाते. त्याच प्रमाणात ताकद निर्माण होते. ही स्नायूंची कार्यक्षमता त्या स्नायूमध्ये तयार होणार्‍या ऍडिनोमिन ट्रायफॉस्फेट वर अवलंबून असते, जेव्हा स्नायू दमले असे म्हणतात त्यावेळी निर्माण होणारे ATP व वापरले जाणारे ATP यात तफावत निर्माण होते. मागणी तसा पुरवठा हे तत्व पाळले जात नाही. ATP चा वापर जास्त तर तयार होणे कमी अशी विचित्र अवस्था निर्माण होते.

ATP तयार करण्यासाठी ग्लायकोजेन, ग्लूकोज आणि मुक्त फॅटी ऍसीड यांची आवश्यकता असते.

अशा वेळी ऑक्सिजन्चा वापर केला जातो. मात्र त्यावेळी ऑक्सिजनाचा वापर न होता ATP निर्माण होतात त्यावेळी ग्लायकोजेनचे लॅक्टेट बनते यालाच ऍनरोबिक श्वास असे म्हणतात. ज्यावेळी ATP चे गरज प्रचंड प्रमाणात वाढते त्यावेळी ऍनरोबिक श्वसनाने ATP ची निर्मिती होऊन लॅक्ट तयार होते.

ऍमिनो ऍसिड किंवा किटोन पासून ATP ची निर्मिती फारच कमी असते. परंतु याची नितांत गरज सतत पण हळूहळू व्यायाम करणार्‍यांना भासते. यात कालावधी देखील मोठा असतो. तसेच व्यायामाची पध्दत, खेळाचा प्रकार आणि खेळापूर्वीचे जेवण यावर देखील ATP ची निर्मिती अवलंबून असते. म्हणून खेळाचा सराव करतानाच अशी सवय शरीराला लावायची की जेणेकरून ATP ची गरज ही मुक्त फॅटीऍसिड किंवा अरोबिक प्रकारच्या ग्लायकोजेन वापरातून भागू शकेल.

खेळाचे प्रकार निवडून झाल्यावर त्या खेळापूर्वी किंवा सरावाच्या पूर्वी शरीराची कार्बोदकांची आवश्यक ती गरज भागवली जाते आहे की नाही याची खात्री करवी. ग्लायकोजेनचा ATP चा पुरवठा करण्याचे काम अगदी तंतोतंत झाल्यास खेळाडूला त्रास होत नाही. यासाठी स्नायूमधील ग्लायकोडीनचे प्रमाण वाढणे गरजेचे आहे.

ग्लायकोजेनच्या वापरानंतर पुन्हा भरपाई होण्यासाठी कशा-कशाची आवश्यकता असते?
कालावधी: स्नायूंच्या सतत व दीर्घकाळ वापरानंतर सुमारे ४८ तास इतका कालावधी स्नायूमध्ये परत एकदा ग्लायकोजेन जाऊन बसण्यासाठी लागतो.

या कालावधीचा व कार्बोदकांच्या सेवनाचा असा अर्थाअर्थी काही संबंध नाही. टेकडीवर पळत चढणे, वजन वाढवत नेऊन व्यायाम करणे, कसरत करणे यासारखे कष्टाचे व्यायाम प्रकार केल्याबद्दल परत एकदा ग्लायकोजनचा स्नायूमधील साठा पूर्ववत होण्यासाठी जास्तच वेळ लागतो. तो कधी कधी ७ दिवस इतकाही असू शकतो.

मात्र काहीवेळा असेही दिसून येते की खेळानंतर जर खाण्यात कार्बोदकांचे प्रमाण वाढवले तर स्नायूमधील ग्लायकोजनचे प्रमाण लवकर वाढत जाते. म्हणून ज्या खेळात स्नायूंचा वापर जास्त होतो व जेथे जास्त कार्यशक्ती लागते अशा खेळाडूंनी कार्बोदकांचा आहार जास्त प्रमाणात घ्यावा. खेळाच्या अगोदर, खेळानंतर व दोन स्पर्धाच्या मधल्या कालावधीत अशा कष्टप्रद खेळाच्या खेळाडूंनी उच्च कोर्बोदकांचा आहार घ्यावा. त्यामुळे त्यांच्या खेळात सुधारणा होते.

सुमारे ५०० ग्रॅम कार्बोदके असलेला आहार किंवा एकंदर उर्जाशक्तीपैकी ५० ते ६० % इतकी उर्जा कार्बोदकातून मिळेल असा आहार खेळाडूंची गुणवत्ता वाढवतो. अशा वेळी प्रथिने व स्निग्ध पदार्थ थोडे कमी प्रमाणात घ्यावेत.

ज्या खेळाडूंना जेवणाचा भत्ता मिळतो असे खेळाडू फारसा विचार न करता, आपल्याला आवडेल असेच अन्नपदार्थ निवडताना दिसतात. काही थंड पेय अत्यंत कमी कॅलरीज अशी जाहितात करतात. अशा पेयपानापासून खेळाडूंनी दूर रहावे. काही खेळाडू स्पर्धेपूर्वी १ ते २ आठवडे कसून मेहनत करताना आढळतात. अशा वेळी स्नायूमधील ग्लायकोजनचे प्रमाण खूप कमी होते व जे भरणे फार मुश्कील ठरते. म्हणून स्पर्धेपूर्वी अत्यंत कष्टदायक, थकवा आणणारे व्यायाम करू नयेत. किंवा सरावाच्या वेळी सुध्दा जास्त कार्बोदके असलेले पदार्थ खावेत. जास्त कार्बोदके खाण्यात आल्यास काही वेळा वजन वाढण्याची शक्यता असते. अशा वेळी पाणी आणि ग्लायकोजन यांचे प्रामाण व्यवस्थित ठेवल्यास आणि स्पर्धेपूर्वी थोडीशी विश्रांती घेतल्यास स्नायूंच्या कार्यबलावर चांगला परिणाम होतो.

पातळ पदार्थांचा शरीरातील समतोल.
माणसाच्या स्नायूमध्ये साठवलेल्या कार्यशक्तीपैकी सुमारे २० ते २५ % इतकी कार्यशक्तीच फक्त वापरण्यात येते व उरलेले ७० ते ८० % इतकी कार्यशक्ती उष्णता म्हणून बाहेर फेकली जाते. खेळानंतर शरीराचे तपमान जास्त झालेले आढळून येते ते त्याचमुळे शरीराचे तपमान कमी करण्यासाठी शरीरावरील त्वचेतून घाम येतो व तो घाम वाळण्यासाठी शरीरातील उष्णतेचा वापर केला जातो.

जरी घाम येण्याची प्रक्रिया चांगली असती तरी त्यामुळे शरीराला शुष्कता वाटत कामा नये. (Dehanyradion - डिहायड्रेशन ) घामाद्वारे शरीरातून पाणीच बाहेर पडते. व रक्त घट्‌ट होते. व त्यातील घाम कमी झाल्याने थकवा वाटतो. खेळाच्या अवधीत शरीराला लगेचच क्षार पुरविण्याची आवश्यकता नसते. पण पाणी मात्र नितांत आवश्यक असते. कारण शरीराच्या वजनाच्या २% इतके वजन जर पाण्यामुळे( घामामुळे) कमी झालेले असेल तर शरीरातील स्नायू काम करू शकत नाहीत.

या सर्व गोष्टी टाळण्यासाठी खेळापूर्वी, खेळाच्या मध्यंतराला व खेळानंतर सुध्दा भरपूर पाणी पिणे आवश्यक आहे. ज्या प्रदेशात नेहमीच घाम जास्त येतो, अती उष्णतेमुळे थकवा वाटतो. अशा सर्व ठिकाणी पाण्याचे प्रमाण जास्त ठेवले पाहिजे.